Antrenamentul - Versiunea 1.1 , valabil din Ziua 16

Acesta este Antrenamentul v1.1 , valabil incepand din Ziua 16, Octombrie 13.

A - Bicicleta Stationara.  

1. 60 minute , timp constant in fiecare zi,  obiectiv standard 30.0 km

2.  +1 minut / zi , (in prezent 14 minute la 12 octombrie ziua 15). Va creste pana la 60, dupa care va incepe sa scada in functie de progres. Este posibil sa revizuiesc acest exercitiu cand va ajunge la 30 minute in functie de situatia corporala.

B - Exercitii pentru picioare.

1. Genuflexiuni - serie neintrerupta +1/zi  - va creste pana la 100, daca va fi posibil.

2. Genuflexiuni cu greutati , variabile intre 50 si 150 - incepand de la 50 cu 1 kg x 2 , creste cu +10/zi pana la 150. Dupa aceasta , va scadea la 50, iar greutatea va creste cu +1kg x 2.

3. Ridicari pe varfuri (RPV) -serie neintrerupta +2/zi - va creste pana la 100 daca va fi posibil

4. RPV cu greutati , variabile intre 100 si 200 , incepand de la 100 cu 1 kg x 2 , creste cu 10/zi pana la 200. Dupa aceasta va scadea la 100 iar greutatea va creste cu +1 kg x 2.

C - Exercitii pentru brate.

1. Biceps cu gantere - variabil, cu scop final 3 serii x 8 repetari. Scopul este pentru inceput efectuarea unor exercitii cu greutari in crestere treptata. Dupa aceea, identificarea greutatii ideale (8-10 repetari maxim/serie) si efectuarea a 3-5 serii de 8-10 repetari.

2. Triceps la ceafa cu gantera, pe rand cu fiecare mana.  Variabil, cu crestere treptata a greutatii si seriilor. Porneste de la 10 repetari cu 1 kg.

3. Triceps la spate cu gantera, pe rand cu fiecare mana. Variabil, cu crestere treptata. Porneste de la 10 repetari cu 1 kg.

4. Ridicari de brate cu gantere, alternativ. Durata de start 1 minut, creste treptat in functie de evolutie.

5. "Zbor orizontal" cu gantere.  Variabil,  cu cresteri treptate de durata si greutati. Initial 10 repetari si 1kg x 2.

6. "Zbor vertical" cu gantere. Similar cu cel orizontal.

7.  Apropieri de coate. Cu bratele intinse orizontal si apoi, flexate la 90 de grade, cu gantere.

D- Alte exercitii

1. Ridicari de umeri cu gantere in maini. Cu bratele intinse pe langa corp. 

2. "Trageri cu arcul" folosind extensorul. La start exensorul are 3/5 arcuri. Timpul pleaca de la 1 minut si creste cu 10 secunde /zi.

3. Lovituri directe cu miscare de trunchi, cu gantere in maini. Pentru inceput, 1 minut si 1 kg x 2.

Voi nota exercitiile sub forma 

C1. 2kg.     repetari --  durata exercitiu -- ora (de forma 1600 - fiind ora 4:00 PM)

In caz de mai multe serii, le voi nota cu S1, S2, etc. Pauzele luate le voi nota cu P1, P2, etc(minute)